Äußerst wichtig: Pausen und Bewegung für Schreibtischtäter

Die meisten Menschen, „die irgendwas mit Medien machen“ sind Schreibtischtäter.

Webdesigner, Graphiker, SEO-Spezialisten, Programmierer … die Liste ist lang.

Allen ist folgendes gemeinsam:

  • sie sitzen viel
  • sie starren meistens auf Bildschirme
  • sie bewegen sich wenig
  • und sie tanken nicht genügend Sonnenlicht.

Das setzt den Körper und die Gesundheit ganz neuen Gefährdungen aus:

  • Überbeanspruchung der Augen (führt häufig zu Kopfschmerz),
  • Sehnen und Gelenke der Hände/Arme melden sich bald,
  • Durchblutungsstörungen in den unteren Extremitäten,
  • Vitamin D Mangel
  • und Haltungsschäden inklusive Verspannungen und Muskelverkürzungen durch das zu lange Sitzen

sind auch oft zu beobachten. Das wird dann in vielen Stunden manueller Physiotherapie wieder „geradezubiegen“ versucht. Oder eine Übungseinheit bei McFit. Das mag zwar die Symptome lindern können, an der ursächlichen Situation ändert dies aber nichts.
Viele dieser Probleme sind in unserer Arbeitsethik und im Umgang mit uns selbst begründet. Wir reden uns ein, dass 8 Stunden am Stück (gut, Mittagspause ist ein Argument) am Schreibtisch vor dem Monitor arbeiten völlig „normal“ sei – bei Selbständigen und/oder Freiberuflern gerne auch etwas länger. Wer Pausen benötigt oder nicht auf seine 8 Stunden kommt ist ein Schwächling und nicht für diesen Job geschaffen. Den ganzen digital natives (und anderen Powerhouses) sei dazu gesagt: Kein Mensch ist überhaupt für diesen Job „geschaffen“. Es ist Raubbau an Körper und Geist. Nur ist dieser Raubbau am Körper offensichtlicher. Es kann bei allen Gegenmaßnahmen auch nur noch darum gehen, diesen Raubbau zu verlangsamen bzw. seine Auswirkungen abzumildern.

So wie wir heute arbeiten, werden wir morgen leben – hieß es einst in der kleinsten DDR aller Zeiten. Leben wir denn nicht heute auch schon? Zumindest so ein bisschen?
Dieses immer leistungsfähiger, immer produktiver hat seine Grenzen des Möglichen. Ich werde den günstigeren Computer-Inder nicht dadurch ausstechen, dass ich einfach immer eine Stunde mehr arbeite. Irgendwann sind die 24 Stunden eines Tages ausgereizt. Mehr geht nicht. Es sei denn, ich begebe mich zusätzlich in die Dumpingpreis-Schlacht. Hallo Abwärtsspirale.
Nicht nur, dass in den Zeiten des globalen Konkurrenzdrucks Selbstausbeutung und -optimierung (was für ein schöner Euphemismus) hoch im Kurs stehen – die digitale Elite hat zudem einen merkwürdigen Ethos bezüglich ihres Berufsfeldes und Lebensstils entwickelt. Es scheint, als hätte sich da teilweise ein Minderwertigkeitskomplex entwickelt, gegen den man durch ein öffentlich zur Schau gestelltes Arbeitspensum anzugehen versucht.
Ja ich weiß, wir sind alle so wichtig und vor allem: unersetzlich. Irgendetwas Schlimmes wird passieren, wenn ich nach 2 Stunden einmal eine Pause mache.
Ich verstehe auch diese nächtelangen Mammutsitzungen in Politikerkreisen nicht, wo eine Reihe von zu Zombies mutierten Volksvertretern mit letzter Kraft einen Gesetzeskompromiss zu finden versucht oder einen Koalitionsvertrag aushandelt. Wem bringt das denn was? Wer ist denn nach 20 Stunden zähen Verhandelns noch fit genug, um solide Entscheidungen zu treffen oder auf wichtige Details zu achten? Glauben diese Leute, dass wir das von ihnen erwarten? Oder ist alles nur Symbolik, nach der Art: hey sehr her, wir arbeiten für unser Geld? Ist das denn alles so dringlich, dass es nicht auch eine Woche dauern darf?

Mir geht es hier in diesem Artikel auch gar nicht darum, euch die beste Faszien-Rolle, Yoga-Matte oder die geilsten Laufschuhe und Schrittzähler-Apps zu verkaufen (natürlich stelle ich euch einige vor, für die ich eine kleine Provision von Amazon erhalten, sofern ihr sie über die hier angegebenen Links bestellt) – ich will einfach ein Bewusstsein für diesen meiner Meinung nach sträflich vernachlässigten Aspekt unserer Arbeit schaffen. Ich möchte aufzeigen, dass diese digitale Arbeit, diese Berufsfelder aus dem Neuland auch ihre „Schattenseiten“ haben und nicht alles in rosa Watte gepackt ist. Vor allem nervt es mich, wenn darüber aus welchen Gründen auch immer geschwiegen wird oder bestimmte Rollen- und Verhaltensmuster durchgedrückt werden, die der Gesundheit nicht zuträglich sind. Und vor allem mag ich es nicht, wenn die als Begründung herhalten muss: der Markt will es so!

Und falls ihr euch dabei doof und albern vorkommt oder die ältere Generation darüber den Kopf schüttelt – ihr seid nicht die Einzigen mit solchen Problemen und die ältere Generation kennt die Auswirkungen der Digitalisierung von Arbeit nicht, kann das somit überhaupt nicht beurteilen. Die hat ihre eigenen, zeittypischen Berufskrankheiten (Staublunge, Hautkrebs, Tremor …), die sie mal behandeln sollte. Wobei wir uns wohl einig sind, dass Vorbeugen immer besser als heilen ist.
Hier hilft wirklich nur eins: eine LeckMichAmArsch-Mentalität entwickeln.

Pausen, Pausen, Pausen

Aber zurück zu den Schreibtischtätern.
Es ist auch gar nicht so wichtig, ob die Arbeit im Büro geleistet wird oder doch im Homeoffice.
Die greifenden Mechanismen und der Druck, dem man sich ausgesetzt fühlt (oder sich macht) sind vielfach identisch.
Pausen sind immanent wichtig. Gedanken ordnen, abschalten, den Körper aus der Zwangshaltung befreien, Müdigkeit vertreiben. Bei mir ist es mit der Müdigkeit am schlimmsten. Die schleicht sich ständig ein und irgendwann geht nichts mehr. Alle Räder stehen still. Es hilft mir auch nicht weiter, wenn Kollegen und Kolleginnen stolz kundtun, wie belastbar sie seien und wie lange sie am Stück in die Tastatur hauen können.
Ich brauche Pausen!
Und davon nicht wenige. Ist halt so.

Diese Pausen kann man verschiedentlich nutzen. Wichtig hierbei ist nur, dass es nichts mit Digitalkram und Arbeit (Handy weglegen) zu tun hat und dafür umso mehr mit Bewegung. Unter Bewegung fallen auch Dehnungs- und Entspannungsübungen.

Ist Planung alles? Wieviele Pausen sollten es sein? Verpasse ich etwas?

Radio Eriwan sagt: kann so sein, kann aber auch anders sein und je nachdem.
Ich sage mal so, niemand aus der Digitalbranche geht so völlig planlos in den Tag. Eine grobe Struktur ist eigentlich immer drin. Sei es nun durch Telefonate, Beantwortung von Emails oder Projekt-Deadlines. Die Frage ist nur, wie feiner muss man diese Struktur, den Plan ausarbeiten? Da ist jeder anders veranlagt. Nicht wenige Heimarbeiter (es trifft dann doch eher die, die ihr eigener Chef sind) brauchen geradezu einen Generalplan, wo alles bis ins i-Tüpfelchen vorher festgelegt ist (inklusive der Pausen). Für solche Leute wurde die Pomodori-Methode entwickelt. Andere kommen mit einer flexibleren Planung besser zurecht. Meistens sind das Selbständige aus dem kreativen Milieu. Den Flow beim Verfassen eines Textes oder Erstellen einer Graphik kann man nicht planen oder erzwingen. Ebensowenig lässt sich abschätzen, wann die Ermüdungsphase erreicht und es Zeit für eine Pause ist. An manchen Tagen könnte ich Stunden hintereinander konzentriert arbeiten, ohne dass ich Ermüdungserscheinungen zeige. Und oftmals muss ich bereits nach zwei Sätzen abbrechen, weil alles stockt und meine Konzentration im Arsch ist.
Jetzt käme man natürlich in die verlockende Versuchung, es auszunutzen, wenn es gerade mal gut läuft. Am Ende des Tages stellt man zwar fest, dass man unglaublich viel geschafft hat, aber dafür gar nicht in Bewegung war. Sieht auf den ersten Blick nach einer reinen Gewinnersituation aus, aber die abschließende Rechnung wird am Schluss gestellt. Hier hilft tatsächlich mal Zwang und die Bewegung an der frischen Luft ist dann auch eines der wenigen festen Elemente, die Grobplaner einkalkulieren sollten.
Natürlich existiert eine theoretische Wahrscheinlichkeit, dass man ein Krebsheilmittel gefunden hätte … ja, hätte man nur weitergearbeitet und nicht diese Unterbrechung zugelassen. Diese Wahrscheinlichkeit ist aber genauso hoch für den Fall, dass man (ausgeruht durch diese Pause) ein Krebsheilmittel und die Formel für den Weltfrieden gefunden hätte.
Im Zweifelsfall würde ich immer für die Pause votieren.

Der Spaziergang (der Junge muss an die frische Luft)

In einer größeren Pause versuche ich einen Spaziergang an der frischen Luft unterzubringen. Wenn dieser Spaziergang zielführend ist (Geldautomat, Post, Einkaufen), lässt sich diese Pause einfacher vor einem selbst rechtfertigen. Zu Beginn ist das eine mental wirksame Krücke. Wenn man ständig daran arbeitet, braucht man irgendwann diese Krücke auch nicht mehr. Man akzeptiert, dass es Zeitabschnitte und Aktionen am Tag gibt, in denen man nichts für die Arbeit macht. Genau in diesem Nichts liegt aber das Geheimnis des Erfolges. Und hier zählen die Bewegung und das Sonnenlicht. Selbst wenn die Sonne nicht scheint, weil wie jetzt im Herbst/Winter öfter eine geschlossene Wolkendecke herrscht – Die Lichtsausbeute und somit das daraus gewonnene Vitamin D ist nach 30 Minuten im Freien immer noch größer als bei 8 Stunden Kunstlicht im Büro. Eure Vitamin D3 Kapseln könnt ihr ja zusätzlich nehmen. Ihr könnt auch eine Jogging- oder Nordic-Walking-Runde einlegen. Das mit dem Joggen fällt für mich leider (gottseidank) aus, da es ab einem bestimmten Gewicht nicht gut für die Gelenke ist. Vielleicht gibt es eine Wegstrecke mit Trimm-Dich-Pfad.

Nochmal kurz zusammengefast:

Dauer: mindestens eine halbe Stunde.
Hat der Weg ein Ziel? Gut.
Hat er keines? Genauso gut.
Scheint die Sonne bzw. ist es (noch) hell? Umso besser.
Joggen? Wer darf und möchte, ja.
Nordic Walking? Wer möchte, ja.
Fahrrad? Eher nicht.

Homeoffice-Fake-Yoga-Rückengymnastik

Für die Dehnungsübungen (ihr könnt auch Büro-Yoga machen) habe ich eine Matte, ein Theraband und verschiedene Anleitungen. Meine Krankenkasse hat zum Beispiel ein Rückenprogramm, über das ich ein Übungs-Handbuch gratis erhalten habe. Nachfragen lohnt sich also. Viele Übungen habe ich auch aus dem Kurs Wirbelsäulengymnastik übernommen. Sage mir keiner, dass es keine Quellen gäbe und er nicht wüsste, was er machen könnte. Es gibt hier so viele Veröffentlichungen, Apps, Videos zum Thema, die alle das einzig wahre und allein seligmachende Programm versprechen. Was ihr macht ist völlig wurscht und bleibt euch überlassen. Hauptsache Bewegung.
Auf jeden Fall sollten die Körpergruppen oder -teile bearbeitet werden, die in der sitzenden Tätigkeit entweder überbeansprucht oder eben gar nicht gefordert werden. Die überbeanspruchten Partien werden entlastet und gelockert und die Bereiche mit vorheriger Sendepause werden aktiviert.

Das hier sind zum Beispiel Faszienrollen von Blackroll-orange, mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe. Jeder kommt mit einem anderen Härtegrad zurecht, aber ich denke, bei einer mittleren Härte kann man erst einmal nichts falsch machen. Diese Doppelkugeln (TwinBall) bzw. in der Hantel- oder Knochenform sind besonders für die Arbeit mit der Wirbelsäulenmuskulatur geeignet, weil sie auf die Muskelstränge wirken und nicht auf die Wirbel an sich.

Yogamatten oder Gymnastikmatten und Sitzkissen gibt es wie Sand am Meer. Von sehr günstig bis zur Naturkautschuk oder -korkmatte im dreistelligen Bereich ist alles möglich. Aber auch hier gilt, das teuerste Produkt muss nicht das Beste sein. Ob man gut mit einer Matte oder einem Kissen arbeiten kann, hängt von der Größe, der Oberflächenstruktur, der Materialstärke und der Weichheit ab (Härte im Zusammenhang mit Matten erschien mir als der ungeeignete Begriff. Die Hersteller selbst werben mit immer weicheren Matten, was ich persönlich zum Beispiel gar nicht so gut finde). Hier hilft wirklich nur probieren.

Ihr glaubt nicht, wie sehr die Schreibtischarbeit auf die Halswirbelsäule bzw. den Hals-Nackenbereich geht. Rücken sowieso! Aber auch die Gesichtsmuskulatur, der Kiefer – das ist alles total verkrampft. Schneidet mal ganz heftige Grimassen (lieber Instagram Influencer: mal krasses Duckface machen und 20 Sekunden halten), dann werdet ihr sehen, was ich meine.
Mal die Augen ganz fest zudrücken und für ein paar Sekunden halten und wieder öffnen. Erst dann werdet ihr spüren, wie anstrengend das auf-den-Bildschirm-starren für eure Augen ist.
Es ist übrigens auch sehr hilfreich, sich ein 10-Finger-Schreibsystem (oder auch nur irgendeins) beizubringen.

Was solltet ihr aus diesem Artikel mitnehmen?

Zusammengefasst: Auch wenn das gegen die vorherrschende Unternehmens- oder Arbeitskultur in unseren digitalen Kreisen spricht: Pausen und Unterbrechungen sind kein Zeichen von Unfähigkeit oder mangelnder Belastbarkeit. Pausen sind nötig, Pausen sind gut. Ihr müsst nicht ständig erreichbar sein oder Gewehr bei Fuß stehen (ihr könnt natürlich, es ist eure Sache).
Pausen sollten sinnvoll genutzt werden. Bewegung (am besten an der frischen Luft) ist hervorragend. Im Herbst/Winter/Frühjahr fehlt uns durch die verkürzten Tage das Sonnenlicht und damit Vitamin D. Also raus, raus, raus.
Die Arbeit am Schreibtisch und/oder mit elektronischen Geräten wirkt sich nicht sonderlich positiv auf euren Körper und eure Gesundheit aus. Steuert dagegen. Übungen helfen. Sogar die so oft verlachte Fitnesseinheit im Büro oder das Yoga. Da freut sich der Rücken.
Sorgt für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Höhenverstellbarer Schreibtisch oder sogar Stehpult. Nicht den einfachsten Bürostuhl nehmen. Strahlungsarmer, wenig flackender Bildschirm, ergonomische Körperhaltung und empfohlener Abstand der Augen vom Display.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.